O Aquecimento tem sido cada vez mais reconhecido como essencial no processo de treino, seja para aumentar a performance como para a prevenção de lesões.

Os principais objetivos do aquecimento passam pelo aumento da frequência cardíaca e aumento da viscosidade e temperatura do sistema músculo-esquelético. Estes fatores são de importância fundamental, mas não cobrem todas as necessidades para otimizar os aspetos referidos anteriormente.

A especificidade e individualidade, princípios fundamentais do treino de força, não são cumpridas inteiramente. Um conceito interessante mais abrangente é o de preparação para o movimento que envolve mais componentes além do aquecimento, na seguinte ordem:

1. Libertação Mio-Fascial: técnicas realizadas com rolo ou bola de LmF com efeitos que passam pelo aumento da circulação e da amplitude de movimento e da redução ou alívio de desconforto

2. Mobilidade Ativa Isolada: Exercícios que visam o aumento da amplitude de movimento num determinado movimento, normalmente associado a um ou mais músculos a que vamos dar enfâse na sessão de treino. Este aspeto assim como o anterior devem ainda considerar as posturar e os desequilíbrios musculares de cada um. Permitem também uma melhoria no conforto, assim como na performance das articulações

3. Ativação do Músculos Estabilizadores: Como o nome indica o objetivo é a preparação específica de certos músculos cuja função passa por suportar o movimento de outros, assim como a estabilidade da bacia, coluna e ombros. São exemplos, os glúteos e os abdominais, mas depende de como vai orientar a sessão e de que músculos vai querer certificar que se mantêm ativos.

4. Mobilidade Global: E novamente a mobilidade, mas desta vez envolvendo vários grupos musculares, planos de movimentos e se possível a necessidade de suporte do peso do corpo. Podem ser aqui também realizados os exercícios compostos da parte principal com amplitude máxima e com carga inexistente ou muito reduzida.

5. Aquecimento: Nesta fase procuramos os benefícios mencionados no primeiro parágrafo.

6. Preparação Nervosa: Também o sistema nervoso precisa de preparação para otimização da performance a partir das primeiras repetições e, para este trabalho sugerimos a realização de trabalho pliométrico (saltos) cujo objetivo passe por saltar o mais alto/longe possível e descansando o suficiente entre repetições. Não queremos criar fadiga com este exercício. Uma outra opção para quem tem mais dificuldades com o salto, passa pela realização de um exercício de potência com carga baixa, velocidade elevada e bastante descanso.

Este é um sistema ótimo para uma sessão de treino convencional de 1h a 1h30.

Nem sempre é possível realizar tudo com o tempo que temos no nosso dia-a-dia e por isso é essencial perceber como conjugar métodos e técnicas.

Desta forma no estúdio da RFW nós distinguimos como essenciais para uma sessão de EMS as componentes de mobilidade, ativação dos estabilizadores e aquecimento (assistido pela tecnologia) composto principalmente por exercícios típicos da fase de mobilidade global e pliometria mais leve. Esta é apenas uma linha de orientação, pois cada pessoa é diferente e cada sessão está interligada a anterior e à seguinte.

O que deve retirar é que se ainda está a correr e a fazer elíptica antes de “saltar” para as máquinas e halteres não se está a ajudar a si mesmo.

Para saber como organizar os seus aquecimentos de forma específica e individualizada visita um estúdio RFW!