Treino de Abdominais!

Já desde o início da indústria do fitness que existe em associação à imagem dos abdominais definidos, o chamado “six pack”. Seja motivada por razões estéticas ou de saúde, este é um tema que leva muita gente aos ginásios. E por isso, existem bastantes modelos e programas que nos ajudam a alcançar esse objetivo! Mas como devemos escolher qual o mais correto para nós?

Em primeiro lugar devemos definir o porquê de querer trabalhar os “abdominais”. Se o nosso objectivo é perder volume abdominal ou é melhorar a saúde da nossa coluna o treino difere. O tipo de estímulos que devemos aplicar no treino devem estar de acordo com a adaptação que procuramos promover, a isto se chama especificidade.

Outro aspecto crucial é o nosso nível de condição física atual, que vai direcionar o volume e a intensidade que procuraremos durante a sessão, de forma a promover adaptações desejadas com eficácia e evitando sobrecarga excessiva e improdutiva.

Por último devemos também considerar o rácio RISCO/BENEFÍCIO de cada exercício. Este trabalho é feito normalmente por um profissional de exercício. Mas podemos ter uma ideia do que isto significa quando fazemos o exercício tradicional de flexão do tronco e existem queixas no pescoço durante ou após a sessão. Da mesma forma quando nos exercitamos deitados de barriga para cima com as pernas levantadas é normal ouvir queixas na zona lombar, mais uma vez durante ou após a sessão. Estas situações acontecem porque estes exercícios para determinadas pessoas, representam um rácio de risco/benefício bastante alto em oposição a outros exercícios mais fáceis e menos arriscados mas muitas vezes com resultados mais favoráveis.

Ok e na prática o que fazer?

Definir o objectivo do trabalho abdominal. Se queremos perder volume devemos procurar AUMENTAR O DISPÊNDIO ENERGÉTICO e não trabalhar especificamente a zona abdominal. (Afinal trabalhar de forma a desenvolver a musculatura abdominal por si só, sendo a camada mais profunda relativamente à gordura será contraprodutivo para este objectivo e poderá inclusive levar a um aumento deste volume). A escolha de exercícios deve ser similar àquela utilizada em programas de emagrecimento. Porque para se ver a musculatura desenvolvida por baixo teremos sempre de lidar com a camada mais superficial de gordura. Não se perde barriga trabalhando a barriga.

Se queremos desenvolver o CORE para fortalecer a coluna, a nossa orientação deve ser completamente diferente. A função destes músculos é não criar, mas EVITAR os movimentos indesejados na coluna como resultado de stress interno ou externo. Ou seja, se quisermos ser ESPECIFÌCOS devemos procurar exercícios que promovam a capacidade de manter uma posição como pranchas e pontes. Se quisermos uma ativação maior e ainda mais funcionalidade podemos sempre acrescentar movimento aos membros e à necessidade de estabilizar o tronco.

Por fim, se o que queremos, seja por razões desportivas ou quaisquer outras, é aumentar a força em determinado movimento, como a extensão ou flexão do tronco, então o que devemos procurar será precisamente sobrecarregar esse mesmo movimento. Apesar deste ser o objectivo menos comum, este é o tipo de metodologia mais usado nos ginásios desde sempre.

Esta sobrecarga pode ser feita através de intensidade ou volume. E mais uma vez atendendo não só a função mas também a fisiologia muscular (prevalência de fibras musculares lentas) aconselhamos a que esta sobrecarga seja feita principalmente sobre a forma de aumento do tempo de realização.

Os dois aspetos seguintes estão altamente relacionados. Um exercício pode ser de alto risco ou não tendo em conta a condição física atual. Devemos procurar sempre exercícios de menor risco e maior benefício e conseguimos ter uma ideia sendo mais uma vez específicos, se queremos trabalhar o abdominal, deverá ser o abdominal que sentimos, não a lombar, não o pescoço, se queremos aumentar o dispêndio energético o que esperamos que aconteça é que os indicadores centrais (suor, frequência cardíaca) subam e não que seja o joelho ou o cotovelo a queixar. O conselho aqui é começar por algo fácil e que conseguimos controlar, tendo sempre em conta que quando exigimos demais entramos em compensação (pescoço ajuda a subir a cabeça) e que treinar desta forma é improdutivo (treinar pescoço) e menos eficaz que trabalhar abaixo desse limiar. Simples e controlado. Treinar para si e não para os outros!

Alex
Personal Trainer
Rapid Fit&Well
Adoro andar no Rapid Fit Well tem uma equipa espetacular, e sinto resultados verdadeiros! Obrigado!
Joana Sousa
Funcionária Santander