Os alongamentos nos últimos anos têm-se tornado confusos: passamos de agarrar o pé, o joelho ou o cotovelo antes e depois do treino para uma série de técnicas complexas com equipamentos específicos e que têm de ser usadas só em determinadas situações.

Queremos ajudar a trazer clareza a tudo isto, e ajudar os leitores a compreender o racional por trás destas inovações, os seus pontos em comum e diferenciadores e utilidade que podem trazer.

Primeiro, um músculo realiza apenas uma ação “contração”, ou seja, aproximar as suas inserções (ossos onde o músculo através do tendão exerce força para criar movimento) mas podemos também considerar o efeito contrário, o afastar das inserções, como “Alongamento”. Ora percebemos que mantendo este estado de alongamento por um determinado período de tempo, conseguimos determinados efeitos – diminuição da tensão muscular, aumentos da amplitude articular – esta é ideia por trás do treino de Flexibilidade tradicional.

O treino de Flexibilidade dividia-se então entre Balístico, Dinâmico e Estático, consoante o tempo passado em cada posição ou alongamento, sendo que o treino de flexibilidade estático ganhou imensa predominância na área devido ao seu efeito supostamente preventivo de lesões começando a ser aplicado indiscriminadamente.

Depois vieram os estudos, primeiramente remetendo esta componente para o final, porque antes do treino, o relaxar de determinado grupo muscular diminuía a performance e aumentava a incidência de lesão. De seguida a sessão de alongamentos foi remetida para uma sessão num dia à parte quando surgem estudos que mostram que alongar após a sessão mostrava pouca a nenhuma melhoria na amplitude e que poderia ser indutor de lesão principalmente quando utilizadas técnicas assistidas por PT seguidas de um treino caracterizado por altas cargas e dano muscular. O tempo necessário para a aplicação destas técnicas também ajudou a criação de substitutos.

Nesse sentido e procurando complementar um vazio deixado, surge o conceito de Mobilidade, que se diferencia do conceito de Flexibilidade, que se define como “a capacidade de alcançar determinada amplitude articular,” porque introduz a necessidade de o fazer de forma ativa, através do controlo motor. Ou seja, não se foca em apenas atingir uma posição mas também em ser capaz de estabilizar e produzir força em todos os ângulos até essa posição.

Um exemplo será em vez de encostado a uma parede, trazer um joelho ao peito com a ajuda das mãos e manter por 30s; realizar o mesmo movimento em apoio unipedal e sem o apoio das mãos manter a posição por 6s e fazer 8 repetições.

Qual a diferença no efeito? Estas técnicas não promovem por norma relaxamento da musculatura e do sistema nervoso, mas sim facilitam a preparação para o movimento através do aumento da amplitude articular, da ativação nervosa e da temperatura muscular. Tornam-se assim elementos ideais para a fase inicial de uma sessão. Estas técnicas não são, no entanto, totalmente novas sendo originárias no conceito de Flexibilidade Dinâmica.

O treino de Mobilidade à semelhança do treino de força, pode ser divido entre exercícios Multiarticulares ou Globais e exercícios Uni Articulares ou Isolados. Por norma os últimos são usados 1º na sessão com o objetivo de melhorar a performance muscular ou mesmo como exercício corretivo e, o primeiro é utilizado a seguir na fase de preparação específica, por exemplo, realizando os exercícios da fase principal com carga muito leve e máxima amplitude de movimento (ex. agachamento profundo sem carga). No artigo do mês passado apresentamos uma sugestão de como introduzir estas técnicas no seu programa.

E o que fazer do treino estático? Pode efetivamente realizar numa sessão à parte, e é excelente como forma de relaxar e aliviar o stress, e se está muito habituado pode continuar a realizar após a sessão, porque afinal somos seres de hábitos, mas atenção à intensidade. Até por que este efeito de relaxamento muscular se perde quando a intensidade do alongamento ultrapassa limiares de dor que colocam o corpo em alerta. Então, devagarinho.

E os paus de PVS, as bandas e os rolos para que servem? As “barras” de PVC e as bandas são excelentes formas de fornecer uma resistência baixa e otimizada ao treino de mobilidade além de que permitem explorar oportunidades de movimento invisíveis sem estas ferramentas. Os rolos são outra história, assim como as bolas de lacrosse e os rolos manuais fazem parte de um conjunto de ferramentas utilizadas para técnicas de mobilidade muito específicas chamadas Técnicas de Libertação Miofascial ou Lmf.

Estas técnicas precisaram de um artigo para si, mas podemos desde já dizer de forma bastante leiga que são técnicas de “auto-massagem” através destes equipamentos e cujos benefícios variam consoante a forma de utilização encontrando o seu lugar no continuo entre Massagem e Treino de Mobilidade ou Flexibilidade Dinâmica, tendo em comum os benefícios de aumento de circulação e diminuição da tensão muscular e melhoria da amplitude articular.

Esperamos poder ter ajudado a clarificar algumas das dúvidas relativas a uma componente tão importante do movimento com influência desde a performance à saúde e em última instância à longevidade. Não esquecer que cada corpo é um corpo e que seja qual for método que utilize, este deve ser adequado a si, ao seu padrão de movimento e aos seus possíveis desequilíbrios musculares. Faça uma avaliação funcional para perceber como está.